УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ

ПИЛАТЕС КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Скручивание

Данное упражнение является базовым для спины и поясницы и его необходимо освоить первым. Цель этого упражнения в тренировке мышц «центра силы» — укрепление мышц живота. Массаж позвоночного столба.

Исходная позиция:

Лягте на пол и вытяните руки назад.

Выполните вдох.

На выдохе напрягите пресс и плавно скручивайте корпус вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте спину, отрывая позвонок за позвонком от пола. Вытяните корпус и руки  вперед, округляя спину.

Выполните вдох.

На выдохе напрягите ягодичные мышцы, подкрутите копчик вперед и начните медленное движение вниз. Плавно ложитесь на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа. Полностью вытяните ваш позвоночник и потянитесь.

 

При выполнении данного упражнения Пилатес, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Никогда не задерживайте дыхание.
  • Не выпячивайте живот.
  • Старайтесь медленно, позвонок за позвонком отрывать свое тело от пола и так же медленно укладывать.
  • Голова и шея являются естественным продолжением позвоночника. Старайтесь не наклонять и не запрокидывать голову.
  • Для усложнения согните одну в локте за спиной.

 

Упражнение Пилатес скручивание

Упражнение Пилатес скручивание

 

Вытягивание ног

Это упражнение Пилатес для начинающих укрепляет мышцы брюшного пресса, мышцы рук и ног. Развивает координацию движений.

Исходная позиция:

Лягте на пол, ноги слегка согнуты, руки расслаблены и вытянуты вдоль тела.

Выполните вдох.

На выдохе плавно сгибаете ноги в коленях, прижимая их к груди. Обхватите руками обе ноги поверх коленей и притяните колени к груди. Шею вытягиваете вверх от колена.

На вдохе уберите руки с ног и вытягивайте обе ноги вверх. Старайтесь держать ноги прямыми, если по началу не получается – их можно согнуть.

Данное упражнение выполняйте шесть-восемь раз.

Рекомендации:

  • Чтобы легче было поднять ноги, напрягите ягодичные мышцы.
  • Следите за дыханием.
  • Во время выполнения упражнения вытягивайте позвоночник.
  • Для усложнения можно скручивать корпус вбок, вовлекая в работу косые мышцы живота.
вытягивание ног

Пилатес вытягивание ног.

Вытягивание ног поочередно

Данное упражнение также укрепляет мышцы пресса и ног.

Исходная позиция:

Лягте на пол, ноги слегка согнуты, руки расслаблены и вытянуты вдоль тела.

Выполните вдох.

На выдохе подведите колени к груди, втяните живот и притяните голову к коленям. Вдохните и на выдохе вытягивайте одну ногу вверх. Старайтесь тянуться кончиками пальцев. При этом, придерживайте другую ногу, чтобы бедро не отклонялось в сторону. На вдохе меняйте ногу.

Рекомендации:

  • Поясницу прижимайте к полу. Стабилизируйте корпус прессом.
  • Вытягивайте позвоночник.
  • Держите локти наружу.
  • Плечи опустите на максимальное расстояние от ушей.

 

Сотня

 

Это упражнение комплекса Пилатес сочетает в себе работу мышц пресса, рук, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также дыхательную гимнастику.  «Сотня» было первым упражнением, разработанное Джозефом Пилатесом.

Исходная позиция:

Лежа на спине, согните колени.

На выдохе вытягивайте руки вдоль тела, ноги и верхнюю часть корпуса тянете вверх так, чтобы лопатки не касались пола. Когда ноги будут в крайнем верхнем положении, начинайте махи руками в вертикальной плоскости – вверх-вниз. Ноги не напрягайте. Соблюдайте темп.  На один вдох делайте примерно пять шесть махов руками. После этого вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Выполняйте движение за счет мышц пресса. Старайтесь не перенапрягать шею.
  • Подбородок не прижимайте к груди. Голова должна быть продолжением корпуса.
  • Максимально втяните живот.

 

 

Раскачивание.

Это упражнение Пилатес является достаточно сложным для выполнения. Однако его выполнение необходимо для улучшения координации, проработки мышц спины и брюшного пресса, а так же с помощью этого упражнение выполняется массаж позвоночника.

Исходная позиция:

Сядьте на пол (если есть – используйте коврик), спину держите прямой, тянитесь макушкой вверх. Ноги согнуты в коленях, живот втянут. Разведите локти в стороны и оторвите ступни от пола. Постарайтесь найти равновесие. Теперь округлите спину и плавно начинайте перекат. Голову не запрокидывайте. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь в исходное положение.  Используйте мышцы брюшного пресса – не делайте махов и захлестов ногами.

Повторите пять – шесть раз, без пауз.

Рекомендации:

  • Не касайтесь пола головой и стопами — держите тело в балансе.
  • Не допускайте резких движений! Используйте мышцы пресса, а не инерцию.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Попробуйте выполнить упражнение не держась руками за ноги.
Раскачивание - перекат

Упражнение раскачивание.

Круг ногой

Данное упражнение выполняется поочередно на разные ноги. Упражнение «Круг ногой» укрепляет мышцы таза и бедра, развивает координацию, прорабатывает поперечную мышц у живота.

Исходная позиция:

Лягте на пол, ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимите одну ногу вертикально, выполните круг большим пальцем, как бы рисуя окружность. При движении напрягайте ногу по всей длине, вытягивая ее вверх. Сделайте 5 – 6 вращений сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Поменяйте ногу. Не забывайте следить за дыханием и контролируйте равновесие тела мышцами брюшного пресса.

Рекомендации:

  • Старайтесь не сгибать ногу в колене.
  • Следите за дыханием: выдох на начале круга, вдох на окончании.
  • Не отрывайте голову от пола.
  • Зафиксируйте тело в неподвижном положении. Движение ног не должно отражать на положении вашего тела.
  • Для усложнения делайте круги большего диаметра.

 

Вытягивание шеи.

Растягивает и улучшает подвижность позвоночника, укрепляет мышцы брюшного пресса.

Исходная позиция:

Лягте на пол, втяните живот. Ноги держите прямыми. Заведите руки за голову.

Вдохните.

На выдохе плавно, позвонок за позвонком поднимайте корпус. Ноги не отрывайте от пола – используйте мышцы брюшного пресса.

На вдохе вытянитесь и выпрямите спину, потянувшись макушкой вверх. На выдохе плавно кладите корпус на пол.

Сделайте 5-6 повторений.

Рекомендации:

  • Не напрягайте шею.
  • Не отрывайте ноги от пола.
  • Локти тяните наружу.

 

Растягивание позвоночника.

Основная задача данного упражнения, это вытягивание позвоночника.

Исходная позиция:

Сидя на полу, спина прямая.

Вдохните.

На выдохе вытяните руки и плавно начинайте сгибаться вперед. При этом, поясницу держите прямой, скручивается только верхняя часть корпуса. Скручиваясь, медленно опускайте голову к ногам. Вытянувшись на максимум, возвращаюсь в исходное положение

Повторите 6-7 раз.

Рекомендации:

  • Дышите медленно и глубоко.
  • Втяните живет.
  • Ноги держите расслабленными и слегка согнутыми.

 

Повороты корпуса.

 

Это упражнение Пилатес прекрасно подходит для начинающих и направленно на удаление застоявшегося воздуха из легких, тренировку мышц брюшного пресса и развитие координации движений.

Исходная позиция:

Сядьте на пол, держа спину прямо. Лопатки сведены вместе, руки разведите в стороны. Ноги прямые, ступни разведены на ширину плеч.

Сделайте вдох.

На выдохе, повернитесь вправо, выталкивая грудной клеткой воздух из легких. Тянитесь вверх макушкой, выпрямляя позвоночник. Держите руки параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните поворот в другую сторону. Сделайте по три – четыре повторения на каждую сторону.

Рекомендации:

  • Не округляйте спину и не раскачивайтесь.
  • При поворотах верхняя часть корпуса должна быть «одним целым».
  • Ноги, таз держите неподвижно по отношению к полу.

 

Пила.

Упражнение Пилатес для начинающих помогает вентилировать легкие, растягивает и укрепляет мышцы живота.

Исходная позиция:

Сядьте на пол, держа спину прямо. Лопатки сведены вместе, руки разведите в стороны. Вытяните позвоночник вверх. Ноги прямые, ступни разведены на ширину плеч.

Втяните живот и на выдохе скручивайтесь вбок, тянитесь правой рукой к мизинцу левой ноги.  На вдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону.

Рекомендации:

  • Не двигайте ноги во время выполнения этого упражнения.
  • Плавно и глубоко дышите.

 

Подъем ног на боку.

Это упражнение комплекса Пилатес укрепляет и растягивает мышцы ног и ягодиц.

Исходная позиция:

Лягте на бок, чуть согните нижнюю ногу. Другую ногу держите прямой, параллельно полу.

На выдохе поднимите ногу вверх, держа спину неподвижно. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите восемь – десять раз на каждую ногу.

Рекомендации:

  • Тяните макушку вперед – вытягивайте спину.
  • Держите корпус неподвижным.
  • Для усложнения можете данное упражнение скомбинировать с упражнением «круг ногой».
подъем ног на боку

Подъем ног на боку.

Плечевой мостик.

Цель этого упражнения Пилатес это укрепление мышц живота, бедер и поясницы.

Исходная позиция:

Лежа на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширину плеч. Голени должны быть параллельны друг другу.

На выдохе начинайте поднимать корпус вверх. Поднимайте плавно, позвонок за позвонком. Не напрягайте шею, удерживайте корпус лопатками и ступнями ног. В верхнем положении дохните. С выдохом опускайтесь вниз.

Выполните 4 – 7 подъемов.

Рекомендации:

  • Держите ягодичные мышцы в напряжении.
  • Втягивайте живот.
  • Не напрягайте шею.
  • Для усложнения можете вытянуть руки за головой.

 

Вращение головой.

Это упражнение Пилатес для мышц спины, шеи т плеч.

Исходное положение:

Лежа на животе прижмите носки ног к полу и поставьте ладони рук в упор под плечами, как при отжиманиях.

Поднимитесь на полусогнутых руках вверх, втягивая живот и оставляя бедра на крепко прижатыми к полу. Тянитесь макушкой вверх. В верхнем положении посмотрите направо, как бы себе за спину. Потом посмотрите налево. На выдохе опуститесь на коврик.

Сделайте 5 – 6 повторений.

Рекомендации:

  • Держите пятки вместе, крепко прижатыми к полу.
  • Сводите лопатки вместе.
  • Не напрягайте поясницу.

 

Захлест ногами.

Это упражнение растягивает мышцы рук и ног, укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Исходная позиция:

Лежа на животе, сцепите руки за спиной, локти положите на пол.

Пружинящими движениями постарайтесь достать пятками до ягодиц. Работайте поочередно – левой и правой ногой. Тянитесь макушкой вверх, лопатки сведите вместе, держите таз неподвижным и плотно прижатым к полу.

Сделайте 5 – 7 повторений.

Рекомендации:

  • Используйте либо одну, либо обе ноги одновременно.
  • Втяните живот и дышите в такт движениям.

 

Отжимания от пола.

Классическое упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса, а такж мышц пресса и ног.  Отличное упражнение для проработки грудных мышц.

Исходная позиция:

Примите упор лежа. Втяните живот.

Выполните отжимание, прижимая локти к корпусу. Не опускайте голову вниз – сохраняйте естественное положение позвоночника.

Выполните три подхода по три отжимания, с перерывом в одну минуту.

Рекомендации:

  • Не прогибайтесь в спине, держите корпус прямым.
  • Держите пресс в напряжении.
  • Для усложнения можете одну ногу держать поднятой, параллельно полу.

 

Стрела

Это упражнение прорабатывает мышцы прогибающие позвоночник внутрь, при сохранении стабильности корпуса. Укрепляет мышцы стабилизирующие лопатки, мышцы-сгибатели шеи.

Исходная позиция:

Лягте на живот, если сложно дышть, то положите под лоб не высокую подушку. Руки вытяние вдоль корпуса, ладонями друг к другу. Шея вытяняту, ноги прямые, носки вместе.

На вдохе вытянитесь во всю длину. Выдыхая сведите вместе лопатки и приподнимите верхнюю часть тела над полом, вытягивая пальцы. Растягивайте шею — тяните макушку вперед, прочь от корпуса. Важно не отрывать голову от пола — смотрите прямо в пол и не откидывайте голову назад.

Рекомендации:

  • Нижние мышцы живота держите подтянутыми
  • Шею держите расслабленной.
  • Не отрывайте ступни от пола!
  • Если почувстуете дискомфорт в пояснице, то раздвиньте ноги. Это уменьшит давление на поясницу.

 

Звезда.

Star01

Упражение Звезда укрепит и растянет мышцы спины и ягодичные мышцы.

Исходная позиция:

Лягте на живот и раздвиньте ноги на ширину бедер. Руки разведите на ширину плеч, лопатки держите опущенными. Под лоб можно положить маленькую подушку.

Вдохните и вытянитесь всем позвоночником. Вытяните и приподнимите над полом (не сильно — 5см) разноименные ногу и руку. Например, левую руку и правую ногу. Вдохните и расслабтесь.

Сделайте 5-6 повторений на кажду пару рука-нога.

Рекомендации:

  • Руки чуть согнуты в локтях и расставлены в стороны.
  • Поднимайте только ногу — тазобедренный сустав должен оставаться на полу.
  • Шея вытянута и расслаблена, голова находится в покое на проятжение всего упражнения.