ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Предлагаемая не сложная программа упражнений «5 подходов» поможет укрепить косые и поперечную мышцы живота. Предлагаемый комплекс также сочетает в себе высокоэффективный пилатес с необходимыми дополняющими упражнениями. В результате вы получите красивый пресс, отличную координацию движений и навсегда избавитесь боли в спине.

slim stomach

Итак, начнем, каждое упражнение нужно выполнить за 20 секунд, в перерывах вам дается 10 секунд на отдых.

1. ВТЯНУТЫЙ ЖИВОТ

  • Ложитесь на спину, согните колени, стопы полностью лежат на полу. На вдохе сильно втяните живот, как будто хотите склеить пупок с позвоночником.
  • Сначала вытяните левую ногу, а правую руку заведите за голову.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с правой ногой и левой рукой.
  • На выдохе оторвите бедра от пола.

2. ДИАФРАГМА

  • Снова ложитесь  на спину и вытянув обе руки вдоль туловища, очень медленно поднимите прямые ноги вверх, а затем заведите их за голову (не разгибая), чтобы коснуться носками пола. В таком положении следует задержаться на полминуты, выполнив несколько глубоких вдохов и выдохов, расширяя и сжимая диафрагму.

3. ЧЕЛНОК

  • Сидя на полу или одновременно приподнимите согнутые в коленях ноги и потянитесь к ним прямыми руками, как бы хватаясь за весла, а потом вернитесь в исходное положение.

4. СКРУЧИВАНИЕ

  • Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, руки положите вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.

5. СКРУЧИВАНИЕ НА ФИТБОЛЕ

  • Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад.
  • Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

ПОВТОРИТЕ ВЕСЬ КОМПЛЕКС 4 РАЗА ИЛИ КАЧНИТЕ ПРЕСС