У СТЕНЫ

У СТЕНЫ

Упражнения Пилатес у стены кажутся простыми только на первый взгляд.

Серия этих упражений на растяжку потребует от вас поднимать ноги на стену. Такая позиция хорошо способствует ножному кровобращению. Напрягая в процессе упражений мышцы ног, вы помогаете откачивать венозную кровь обратно в сердце. Эти упражения Пилатес особенно полезны при варикаозном расширении вен, заболевании при котором кровь просачивается в окружающие ткани.

В первых упражениях вы должны будете держать ягодичные мышцы как можно ближе к стене, но если у вас короткие подколенные мышца, то это станет для вас трудным делом, поэтому, придвигайтесь к стене постепенно, по мере вашего прогресса.

 

Растяжка

wall_1

Это упражнение призвано растянуть все тело и в первую очередь позвоночник. Расслабить верхнюю часть тела и улучшить кровообращение ног.

Исходная позиция:

Лягте на спину возле стены, максимально придвнувшись к ней ягодичными мышцами, прямые ноги облокотите об стену. Ступни расставлены на ширину бедер и параллельны друг другу. Важно сохранять нейтральное положение таза и не выгибать верхнюю часть спины.

Выятинете руки за голову, широко разведите и расслабте. Опустите лопатки и не выгибайте спину. Вытягивайте позвоночник во всю длину. Постарайтесь продержаться в таком положении две минуты. По окончании медленно согните ноги в коленях и перевернитесь на бок.

 

Вращение лодыжек

Укрепить голеностопные суставы и разработать нижние мышцы ног. Стимуляция кровоснабжения.

Исходная позиция:

Займите положение как в первом упражнении.

Сохраняя неподвижность ног, очень медленно разведите ступни наружу и с максимальной амплитудой. Повторите 10-12 раз.

Рекомендации:

  • Движение начинается в голеностопном сустве.
  • Ноги должны быть неподвижны и параллельны друг другу.

 

Вытягивание носков.

Упражнение позволяет вытянуть подколенные мышцы.

Исходная позиция как в первом упражнении.

Держа ноги параллельно друг другу и не подвижно, вытяните пальцы ног к потолку. Затем подтяните к себе пальцы, вытянув пятки к потолку. Повторите это упражнение 10-12 раз.

Рекомендации:

  • Поясницу держите неподвижно на полу.
  • Если держать ноги прямыми слишком сложно, то можно слегка согнуть ноги в коленях.

 

Ползающие пальцы

wall_4

Упражнение ползающие пальцы.

Это упражнение прорабатывает мышцы стоп.

Исходная позиция как в предыдущем упражнении, но на этот раз отодвиньтесь от стены подальше. Ноги согните в коленях так, что бы ступнями опереться в стену. Следите за тем, что бы ступни были на ширине бедер и параллельны друг другу.

Как можно шире расставьте пальцы ног, а потом согните, как будто шагая пальцами ног по стене. В результате этих действий, ваши ступни продвинутся вверх по стене. Продолжайте движение до тех пор, пока можете удерживать ступни параллельно стене. Повторите это упражнение 5-7 раз.

Рекомендации:

Держите ноги параллельно друг к другу.

 

Растяжка ног

Хотите сесть на шпагат? Это полезное упражнение растягивает внутренние бедренные мышцы.

Расположите тело под прямым углом к стене (как в упражнении Растяжка). Для удобства можете положить под голову подушку.

Медленно разведите ноги в стороны, пока не почувствуете натяжение внутренних мышц. Следите за тем, что бы ступни находились на одном уровне, это необходимо, что бы мышцы растягивались равномерно. Не напрягайтесь, а старайтесь расслабиться. Руки можно положить на живот. Продержитесь в таком положении 5 минут. Если упражнение дается вам легко, то можно попробовать ножные отягощения.

 

Растяжка четырехглавых мышц

Цель этого упражнения растянуть переднюю сторону бедер — четырехглавую мышцу.

Встаньте возле стены, опираясь на нее левой рукой. На выдохе согните правую ногу в колене и подхватите ступню правой рукой. Медленно тяните ступню к ягодицам стараясь держать колени обеих ног в одной плоскости. Одновременно вытягивайте тело от макуши до копчика. Продержитесь в таком положении 30 секунд и поменяйте ногу. Повторите упражнение 2-3 раза для каждой ноги.

Рекмоендации:

  • Тяните копчик вних к полу.
  • Если есть проблемы с коленом, то используйте длинный шарф, обмотав им ступню.
  • Сохраняйте нейтральное положение таза, не наклоняйте его в стороны.